Schulalltag - Illustration Frau mit Stift und Checkliste Rudzhan Nagiev/iStock/Getty Images Plus
Work-Life-Balance

Tipps für einen stressfreien und entspannten Schulalltag

Cornelia Schenk
Lesedauer: 03:36 Minuten

Der Schulalltag zeigt sich für viele Lehrer:innen regelmäßig voller – nicht immer angenehmer Überraschungen. Flexibilität und Organisationstalent gehören nun mehr denn je zum Lehrerberuf. Was ist machbar und wo liegt die Grenze der Belastbarkeit? Die Antwort darauf muss meist jede Lehrkraft für sich selber finden. Die folgenden Tipps zeigen Ihnen, was Sie für sich tun können, um gelassener damit umzugehen und den Schulalltag stressfreier zu gestalten.

Auf das Bauchgefühl hören

Es ist eine schlechte Idee, das Bauchgefühl komplett zu ignorieren. Aber wie können Sie sicher sein, dass dieses leichte Gefühl von Sorge wirklich ein Signal des Bauchgefühls ist und keine Ausrede, um sich vor unangenehmen Situationen zu drücken?

Folgende Fragen bringen Klarheit:
  • Wenn ich jetzt handle, wovon hält mich diese Handlung dann eigentlich ab?
  • Will ich das unbedingt machen?
Beispiel: Die Schulleitung fragt Frau B., ob sie Evaluationsbeauftragte werden möchte. Sie fühlt sich geschmeichelt und möchte spontan zusagen. Ein Zögern – ihr Bauchgefühl – sagt ihr, dass sie es nicht tun sollte. Sie bittet um Bedenkzeit. Ihr wird bewusst, dass sie diese Zusatzaufgabe der Anerkennung wegen auf sich nehmen würde, jedoch wenig Freude an der Tätigkeit selbst hätte. Sie lehnt ab.

Zeitmanagement: an der richtigen Ecke kürzen

Wer kennt es nicht? Wieder eine neue Aufgabe. Die sowieso schon überfüllte To-do-Liste wächst, der Stresspegel steigt. Lehrer:innen neigen dazu, ihr Zeitmanagement immer mehr zu optimieren, um – neben dem Unterricht – in wenig Zeit viel leisten zu können. Doch an welcher Ecke soll Zeit noch gespart werden? Etwa am Kaffee mit der Kollegin oder am Luftschnappen auf dem Schulhof? Wo wollen Sie wirklich kürzen? Zeit zu gewinnen und sich vom Gefühl permanenter Hetze zu verabschieden, könnte auch so gehen: Werfen Sie von Ihren vielen Verpflichtungen ein(ig)e über Bord. Geben Sie das Richtige auf, niemals aber etwas, das Ihnen die Kraft gibt, Stresssituationen im Schulalltag zu bewältigen.

Stellen Sie sich dazu folgende Fragen:
  • Ist das, was ich mache, auch das, was mir Entspannung bereitet?
  • Oder ist es nur eine perfektionistische Fortsetzung des Arbeitslebens?
    Wenn ja: Muss das sein?

Absagen und Nein sagen

Zugegeben, es ist unangenehm, der Schulleitung einen Wunsch abzuschlagen oder eine Aufgabe abzulehnen, um die man gebeten wurde. Oftmals wirkt sich jedoch ein Nein positiv auf die Lehrergesundheit aus und erleichtert Ihnen im Endeffekt den Schulalltag. Doch wie teilen Sie dies am besten mit?
Versuchen Sie es mit folgenden Techniken:
  • Sagen Sie klar, was Sie wollen (nicht, was Sie nicht wollen) z.B. Ich will mich noch mehr auf die Schüler:innen meiner „schwierigen“ Klasse konzentrieren
  • Verwenden Sie Sätze wie Ich brauche …, Ich möchte gern …, Ich will das erklären …, Ich glaube, das kann nicht klappen …
  • Üben Sie das Gespräch zuhause
  • Planen Sie Argumente gegen die möglichen Einwände ein
  • Unterstützen Sie Ihre Worte durch Haltung, Blickkontakt und eine ruhige Stimme

Erholsame Momente einbauen

Ja, unerwartete Planänderungen stressen. Wirken Sie dagegen und bauen erholsame Momente in Ihren Schulalltag ein. Viele Lehrkräfte powern pausenlos durch, um ihre To-do-Liste schnell abzuhaken. Müssen Sie wirklich so arbeiten? Tauschen Sie Effizienz und Leistungsbereitschaft gegen etwas mehr Selbstfürsorge. Die sogenannte Work-Life-Balance bedeutet nichts weiter, als das rechte Maß an Belastung nicht zu überschreiten und das eigene Wohlbefinden zu steigern.

Probieren Sie es mit folgenden Tipps:

1. Verändern Sie Ihre To-do-List

Pausen sind genauso wichtig wie Arbeitsphasen. Verteilen sie 3-4 kleine Wohlfühlmomente über Ihren Schulalltag.

Wichtig: Nutzen Sie Pausen nicht für Social Media. Online zu gehen ist zwar eine gute Ablenkung, Studien zeigen aber, dass Zeit am Smartphone alles andere als erholsam ist. Setzen Sie stattdessen auf Bewegung, Kontakt mit anderen oder Atemübungen.

2. Gehen Sie gegen die Sinnlosigkeit an

Jede Lehrkraft weiß, wie es sich anfühlt, neben dem Unterricht noch zu Aufgaben „verdonnert“ zu werden, die sich eher wie Zeitverschwendung anfühlen. Papierkram und Mehrarbeit können zu chronischem Stressgefühl und wiederum zu Burnout führen. Um alles zu schaffen, wird das Vergnügen zurückgestellt. Das ist jedoch genau die falsche Strategie. Fokussieren Sie sich auf die wichtigen Dinge.

3. Füllen Sie Ihren Energiespeicher auf

Laut Gesundheitsforschern soll das Level der Lieblingsaktivitäten in Stresszeiten nicht zurückgefahren, sondern erhöht werden. Wenn Sie denken, dass sie keine Zeit dafür haben, sollten Sie ihre Prioritäten anders setzen. Ihre Gesundheit geht vor. Und Dinge, die wir gerne tun, schenken uns Energie. Wie wäre es also mal wieder mit spazieren gehen, Musik hören, lesen, gärtnern oder einfach mal nichts tun?

Fazit

Auch wenn es im Schulalltag zu ungeplanten Änderungen kommt, durch die Sie sich orientierungslos und überfordert fühlen, lassen Sie sich nicht entmutigen. Es gibt Strategien, mit denen Sie solche Situationen auflösen können. Alle Erkenntnisse aus der Stress- und Gesundheitsforschung weisen darauf hin, dass nicht noch eine Fortbildung zum Zeit- und Selbstmanagement die Lösung ist, sondern dass ein Umdenken stattfinden muss. Wer bewusst Erholungspausen wahrnimmt, füllt seinen Energiespeicher auf. Motivation und Leistungsfähigkeit profitieren von diesen Wohlfühlmomenten. Auch Ihre Schüler:innen werden merken, dass Sie entspannter sind. Entwickeln Sie als Antwort auf die unvermeidlichen Unwägbarkeiten des Schulalltags einen Lebensstil, der Veränderungen gelassen annimmt statt dagegen anzukämpfen.